Υπολογιστής θερμίδων και πρωτεΐνης εγκυμοσύνης

Πώς βγαίνουν αυτοί οι αριθμοί

Η βάση είναι ο τύπος Mifflin-St Jeor, μια από τις πιο δοκιμασμένες φόρμουλες για τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου σε απόλυτη ηρεμία): 10×βάρος (kg) + 6,25×ύψος (cm) − 5×ηλικία − 161. Αυτό το νούμερο πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας (από 1,2 για καθιστική ζωή έως 1,725 για έντονη άσκηση) για να βγει η συντήρησή σου πριν την εγκυμοσύνη.

Πάνω σε αυτή τη βάση, ο υπολογιστής προσθέτει τις επιπλέον ανάγκες της κύησης: τίποτα στο 1ο τρίμηνο, περίπου 340 θερμίδες στο 2ο και 450 στο 3ο — αυτό είναι το ευρέως αποδεκτό μοτίβο κλιμάκωσης, όχι σταθερή προσθήκη «για δύο». Αν περιμένεις δίδυμα, προστίθενται ακόμη 300 kcal σε οποιοδήποτε τρίμηνο της κύησης (όχι μόνο στη ρύθμιση «πριν την εγκυμοσύνη»), ακόμη κι αν βρίσκεσαι στο 1ο τρίμηνο όπου η βασική προσθήκη για μονήρη κύηση είναι μηδενική. Η πρωτεΐνη υπολογίζεται ξεχωριστά: μια βάση 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους, με +25 g σε οποιοδήποτε τρίμηνο κύησης και ακόμη +25 g για δίδυμα.

Τι να έχεις υπόψη

Αυτό είναι μια εκτίμηση σε επίπεδο πληθυσμού, όχι εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Δεν λαμβάνει υπόψη πράγματα όπως διαβήτη κύησης, το αν ξεκίνησες την εγκυμοσύνη με χαμηλό ή υψηλό ΔΜΣ, θυρεοειδικά ζητήματα ή το πραγματικό επίπεδο δραστηριότητάς σου μέρα με τη μέρα, το οποίο σχεδόν πάντα διαφέρει από αυτό που επιλέγουμε σε ένα αναπτυσσόμενο μενού.

Το επίπεδο δραστηριότητας που επιλέγεις πριν από την εγκυμοσύνη έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο τελικό νούμερο — αν διστάζεις ανάμεσα σε δύο επιλογές, δοκίμασε και τις δύο για να δεις το εύρος. Μια μαία, γυναικολόγος ή κλινικός διαιτολόγος μπορεί να προσαρμόσει αυτούς τους αριθμούς στην πραγματική σου κατάσταση, ειδικά αν υπάρχει κάποιος ιατρικός λόγος να χρειάζεσαι περισσότερο ή λιγότερο από τη γενική εκτίμηση.

Αξίζει επίσης να θυμάσαι ότι η όρεξη και οι ανάγκες δεν είναι σταθερές μέσα στην ίδια εγκυμοσύνη — η ναυτία του πρώτου τριμήνου μπορεί να κάνει δύσκολο να φτάσεις καν στη βασική συντήρηση, ενώ αργότερα η όρεξη συχνά αυξάνεται φυσικά. Το εργαλείο δίνει έναν στόχο μέσου όρου ημέρας, όχι ένα νούμερο που πρέπει να πετυχαίνεις ακριβώς κάθε μέρα.

Πηγές

Για γενικές οδηγίες διατροφής στην εγκυμοσύνη, δες το Υπουργείο Υγείας και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Η ιδανική προσέγγιση παραμένει πάντα η εξατομικευμένη καθοδήγηση από τον γυναικολόγο ή τη μαία σου.