Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i białka w ciąży

Waga (sprzed ciąży lub obecna)

Wzrost

Wiek

Poziom aktywności

Etap

Spodziewam się bliźniąt

Szacowane dzienne kalorie

Szacowane dzienne białko

To są szacunki na poziomie populacji, a nie spersonalizowana porada medyczna — rzeczywiste potrzeby różnią się w zależności od wagi sprzed ciąży, metabolizmu, aktywności i stanów specyficznych dla ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa. „Jedzenie za dwoje” jest mitem w dosłownym sensie: dodatkowe potrzebne kalorie są skromne, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Dietetyk lub twój ginekolog/położna mogą dostosować to konkretnie do ciebie.

Jak liczymy kalorie i białko

Punktem wyjścia jest wzór Mifflin-St Jeor (10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek − 161), jeden z najczęściej stosowanych sposobów szacowania podstawowej przemiany materii u kobiet. Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na utrzymanie wagi — dopiero do tej liczby dodajemy dodatkowe kalorie związane z ciążą.

W pierwszym trymestrze nie dodajemy nic — zapotrzebowanie kaloryczne w pierwszych tygodniach ciąży praktycznie się nie zmienia. W drugim trymestrze dodajemy około 340 kcal, a w trzecim około 450 kcal dziennie — to niewielki wzrost w porównaniu z popularnym mitem "jedzenia za dwoje". Przy ciąży bliźniaczej doliczamy dodatkowe 300 kcal. Zapotrzebowanie na białko liczymy jako 0,8 g na kilogram masy ciała jako bazę, plus 25 g dziennie w ciąży, a przy bliźniakach kolejne 25 g.

Gdzie ten szacunek ma granice

To wyliczenie działa na poziomie populacji — realne zapotrzebowanie zależy też od wagi sprzed ciąży, tempa metabolizmu, poziomu aktywności w danym tygodniu oraz stanów wymagających indywidualnej diety, takich jak cukrzyca ciążowa czy niedowaga bądź nadwaga sprzed ciąży. W pierwszym trymestrze wiele kobiet je mniej niż wskazuje kalkulator z powodu nudności — to zwykle nie szkodzi, o ile dieta później się wyrównuje.

"Jedzenie za dwoje" to popularne powiedzenie, ale dosłownie wprowadza w błąd: dodatkowe potrzeby kaloryczne w ciąży są znacznie skromniejsze niż podwojenie porcji. Warto też pamiętać, że oprócz kalorii i białka w ciąży rośnie zapotrzebowanie na kwas foliowy, żelazo, wapń i witaminę D — te potrzeby nie wynikają z samych kalorii i najlepiej omówić je osobno z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Poziom aktywności fizycznej często zmienia się w trakcie ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze, kiedy wiele osób naturalnie zwalnia tempo — warto wtedy ponownie przeliczyć wynik z aktualnym poziomem aktywności zamiast opierać się na wartości sprzed kilku miesięcy, żeby liczby lepiej odzwierciedlały bieżące potrzeby.

Źródła

Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży w Polsce, w tym dotyczące suplementacji i bilansowania diety, publikuje Instytut Matki i Dziecka. Ogólne wytyczne zdrowotne dostępne są też na stronach Ministerstwa Zdrowia oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).